Mandeln, Walnüsse oder Pistazien: Welche ist die gesündeste Nuss?

Alle Nüsse haben ernährungsphysiologische Vorteile wie Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß und gesundes Fett, aber ist eine Sorte ernährungsphysiologisch überlegen? Sehen Sie, was Experten sagen.

Nüsse sind ein gesundes Lebensmittel, das oft übersehen wird, obwohl sie seit der Zeit der Jäger und Sammler ein Grundnahrungsmittel der menschlichen Ernährung sind. Laut der Cleveland Clinic verbessern Nüsse nachweislich die allgemeine Gesundheit, wenn sie regelmäßig verzehrt werden, und sie scheinen das Risiko mehrerer chronischer Krankheiten zu verringern. Eine im Juli 2022 in Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases veröffentlichte Studie ergab, dass Teilnehmer, die Nüsse, insbesondere Walnüsse, aßen, bessere Gesundheitsindikatoren aufwiesen, darunter einen niedrigeren BMI und Taillenumfang sowie einen niedrigeren Blutdruck, niedrigere Triglyceride und einen niedrigeren Nüchternblutzucker.

Laut Mayo Clinic kann eine Ernährung, die Nüsse enthält, das Risiko von Herzerkrankungen senken, indem sie Entzündungen reduziert, die Gesundheit der Arterien verbessert und das Risiko von Blutgerinnseln verringert, die sowohl Herzinfarkte als auch Schlaganfälle verursachen können.

Trotz dieser Vorteile konsumieren weniger als ein Drittel der Amerikaner regelmäßig Nüsse, stellt die Cleveland Clinic fest. Kalorien können ein Problem sein – mit ihrer Kombination aus Ballaststoffen, pflanzlichem Protein und Fett sind Nüsse laut früheren Untersuchungen ein sättigender und nährstoffreicher Snack. Unze für Unze sind Nüsse eine reichhaltigere Fettquelle als viele andere Lebensmittel, aber die Arten von Fetten, die sie enthalten, sind herzgesund, und wenn Sie die Portionen in Schach halten, können Sie Nüsse problemlos täglich genießen, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen.

Natürlich kann das, was Sie in den Snackmischungen in den Regalen finden, weit von dem entfernt sein, was auf Bäumen wächst. Nüsse werden oft mit Fettzusatz geröstet oder mit Salz und Zucker gewürzt. Den besten Nährwert für Ihr Geld bekommen Sie, wenn Sie sich für rohe Nüsse (also solche in ihrer reinsten Form) entscheiden.

Woher wissen Sie bei der großen Auswahl an Nusssorten, welche Nusssorte für Sie am besten geeignet ist? Ernährungsentscheidungen können kompliziert sein, insbesondere wenn die Lebensmittel, aus denen Sie wählen, so ähnlich erscheinen. Hier finden Sie eine Aufschlüsselung der verfügbaren Forschungsergebnisse zu den Vor- und Nachteilen von drei gängigen Nussarten.

Alle Informationen basieren auf Daten des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA).

Mandeln haben von allen dreien den höchsten Ballaststoffgehalt und enthalten pro Portion das meiste Vitamin E, Magnesium und Kalzium. Sie erhalten außerdem eine gesunde Dosis Phosphor und Kalium – alles Nährstoffe, die das Zellwachstum, die Energieproduktion und die Immunfunktion unterstützen, stellt die Cleveland Clinic fest. Darüber hinaus enthalten Mandeln Antioxidantien. Eine Studie im Frontiers in Nutrition vom Januar 2023 weist sogar darauf hin, dass Mandeln die Muskelregeneration nach dem Schwitzen verbessern können. Erwägen Sie, Mandeln zu Ihrem nächsten Salat hinzuzufügen oder Mandelbutter anstelle Ihrer üblichen Nussbutter zu genießen.

Auf den ersten Blick enthalten Walnüsse weniger Eiweiß und Ballaststoffe und mehr Kalorien als die beiden anderen Sorten, was sie wie eine schlechte Wahl erscheinen lässt. Aber es ist ihr Fett, das Walnüsse zu etwas Besonderem macht. Sie finden 2,57 Gramm (g) Omega-3-Fette pro 1 Unze Portion Walnüsse, was über der von den National Institutes of Health empfohlenen Mindestmenge liegt.

Tatsächlich sind Walnüsse eine der besten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren, ein Nährstoff, der laut der Cleveland Clinic mit der Gesundheit von Herz und Gehirn in Verbindung gebracht wird.

Diese Tatsache könnte erklären, warum die Forschung herausgefunden hat, dass insbesondere diese Nüsse so gut geeignet sind, kognitiven Verfall abzuwehren, die Stimmung zu heben und die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu schützen. Beispielsweise wurde festgestellt, dass Walnüsse die Gehirngesundheit verbessern, möglicherweise indem sie Entzündungen und oxidativen Stress im Körper verringern, wie eine im Februar 2020 in Nutrients veröffentlichte Studie ergab. In einer anderen kleinen Studie, die im November 2022 in derselben Zeitschrift veröffentlicht wurde, wurde festgestellt, dass der regelmäßige Verzehr von Walnüssen Stress abbauen, die Stimmung verbessern und die Diversität des Darmmikrobioms bei Frauen steigern kann (es gab nicht genügend männliche Teilnehmer, um statistische Signifikanz zu erreichen). Es gibt auch Hinweise darauf, dass der Verzehr von Walnüssen dazu beitragen kann, schlechtes LDL-Cholesterin, Triglyceride und das Risiko von Herzerkrankungen zu senken, wie Harvard Health Publishing betont.

Als Bonus haben Walnüsse mit nur 2 g Nettokohlenhydraten (Gesamtkohlenhydrate abzüglich Ballaststoffe) pro Portion die kohlenhydratärmsten dieser drei Nussarten. Damit eignen sie sich am besten für diejenigen, die sich ketogen ernähren. Probieren Sie sie in Tacos, auf Salaten oder im Studentenfutter.

Wenn Sie mehr als eine Handvoll genießen möchten, sind Pistazien möglicherweise die richtige Wahl für Sie. Sie sind kalorienärmer als Mandeln oder Walnüsse, liefern aber dennoch eine ordentliche Portion. Und wenn Sie sie selbst schälen, verlangsamt das die Geschwindigkeit, was in einer im Februar 2018 im BMJ Open veröffentlichten Studie zur Unterstützung der Gewichtsabnahme gezeigt wurde . Im Vergleich zu anderen Nüssen enthalten Pistazien weniger Kalorien und Fett und mehr herzgesunde ungesättigte Fette, Kalium und pflanzliche Verbindungen, die die allgemeine Gesundheit verbessern und Entzündungen im Körper verringern können, heißt es in einer früheren Überprüfung. In ähnlicher Weise ergab eine Studie der Cornell University, dass Pistazien eine höhere Quelle für Antioxidantien darstellen als Blaubeeren, Granatäpfel, Kirschen und Rüben. Laut dem National Cancer Institute haben einige Labor- und Tierstudien gezeigt, dass Antioxidantien in der Ernährung vor der Art von Schäden durch freie Radikale schützen, die mit Krebs verbunden sind. Verwenden Sie Pistazien, um Haferflocken, einem Salat oder Taboulé eine knackige Note zu verleihen.

Egal wie man sie knackt, Nüsse sind eine gesunde Ergänzung zu jeder Ernährung. Als konzentrierte Quelle gesunder Fette, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien werden Nüsse seit langem mit einem geringeren Sterblichkeitsrisiko, einer verbesserten Herz- und Gehirngesundheit und sogar einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Kurz gesagt: Nüsse können für jeden, der nicht an einer Nussallergie leidet, gesundheitliche Vorteile haben. Sie fragen sich immer noch, was die beste Wahl ist?

Es hängt von Ihren persönlichen Gesundheitszielen ab. Wenn Ihr Ziel darin besteht, die Immunfunktion zu verbessern oder die Knochen- oder Verdauungsgesundheit zu stärken, entscheiden Sie sich für Mandeln. Folgen Sie der Keto-Diät oder hoffen Sie auf eine bessere Herz- oder Gehirngesundheit oder einen kleinen Stimmungsaufschwung? Walnüsse sollten die Nuss Ihrer Wahl sein. Für diejenigen, die abnehmen möchten oder den größten Antioxidantienschub wünschen, greifen Sie zu Pistazien.

Obwohl jede Nuss ein etwas anderes Nährwertprofil bietet, sind sie alle auf ihre Art gesund. Wie man so schön sagt, ist Abwechslung die Würze des Lebens, und wenn Sie in Ihrer Nussroutine Abwechslung schaffen, erhalten Sie den größtmöglichen Nährwert für Ihren Bissen und noch mehr der oben genannten Vorteile!

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